Le Bouddha a aussi offert des exercices spécifiques à ses disciples pour les aider à pratiquer et à réaliser les quatre états illimités :
Lorsque votre esprit est rempli d'amour, envoyez-le dans une direction, puis une seconde, une troisième, une quatrième, puis vers le haut et vers le bas. Identifiez-vous à tous sans haine ni rancoeur, sans colère ni animosité. cet esprit d'amour est très vaste. Il ne cesse de grandir, jusqu'à s'étendre au monde entier. Pratiquez de même avec l'esprit rayonnant de compassion, de joie et d'équanimité.
De son esprit baigné d'amour, le moine éclaire une direction, puis une seconde, puis une troisième, puis une quatrième, vers le haut, vers le bas, puis tous les alentours, s'identifiant à tout ce qu'il rencontre. Il éclaire le monde entier d'un esprit rayonnant d'amour, vaste, ouvert, élargi, délivré de toute haine et de toute rancoeur. Il fait de même avec son esprit empli de compassion, de joie et d'équanimité.
Lorsque l'énergie d'amour en nous est assez forte, nous pouvons l'envoyer à tous les êtres dans toutes les directions. Mais il ne faudrait pas croire que la méditation sur l'amour n'est qu'un acte d'imagination - nous imaginons l'amour pareil à des vagues sonores ou lumineuses, ou à un nuage blanc et pur qui se forme lentement et grandit jusqu'à embrasser le monde entier. Un vrai nuage produit de la pluie. Les sons et la lumière pénètre partout, aussi doit-il en être de même pour notre amour. A nous de voir si notre esprit d'amour est présent dans nos relations avec nos semblables. Pratiquer la méditation de l'amour dans la position assise n'est qu'un début.
Mais il est important de commencer. On s'assied tranquillement et l'on regarde profondément en soi-même. Avec la pratique, l'amour grandira naturellement et finira par tout inclure. En apprenant à voir avec les yeux de l'amour, nous supprimons la colère et la haine de notre esprit. Tant que ces formations mentales négatives seront présentes en nous, notre amour ne sera pas complet. Peut-être avons-nous l'impression de comprendre et d'accepter les autres, mais nous ne sommes pas capables de les aimer profondément. Nagarjuna a dit : "Lorsque vous pratiquez les états d'amour sans limites, vous devez regarder profondément pour faire face à la colère et à la haine".
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La pleine conscience est l'énergie qui nous permet de regarder profondément notre corps, nos sensations, nos perceptions, nos formations mentales et notre conscience et de voir clairement quels sont nos véritables besoins, de façon à nous éviter de périr noyés dans l'océan de souffrance. L'amour finit par gagner notre esprit et notre volonté et il se manifeste alors dans nos actions. Les paroles et les actes étant le fruit de la volonté, quand notre volonté est baignée d'amour, nos paroles et les actes sont aussi insufflés d'amour. Nous ne prononçons que des paroles aimantes et constructives, faisant en sorte d'apporter le bonheur et de soulager la souffrance.
Buddhaghossa (...) nous dit qu'à partir du moment où notre méditation commence à porter ses fruits, on reconnaît en soi les signes d'un esprit aimant : (1) on dort mieux. (2) on ne fait pas de cauchemars (3) notre état d'éveil est plus aisé (4) on n'est ni anxieux ni déprimé, et (5) on est aimé et protégé par tout le monde et tout ce qui nous entoure.
Thich Nhat Hanh,
Enseignements sur l'amour, 1990. Traduit de l'anglais par Marianne Coulin. Albin Michel spiritualités vivantes, 2004, pp.20-23.
